Sacharidy - Bílkoviny - Tuky - Ovoce a zelenina - Vláknina

Ovoce a zelenina

Jezte víc zeleniny a ovoce!

Doporučuje se minimálně 500g ovoce a zeleniny za den (300 - 400g zeleniny a 100 - 200g ovoce). Představuje to 5 porcí - jedna porce znamená 1 jablko, 1 větší mrkev, 1m pomeranč, 8 větších jahod a podobně.

Ovoce a zelenina obsahují velké množství vitaminů, minerálů a antioxydantů, které zvyšují přirozenou ochranu vašeho organizmu před množstvím onemocnění. Například pravidelná konzumace rajčat (obzvlášť tepelně upravených) nebo jiné zeleniny, obsahující lycopen (ten způsobuje červenou barvu rajčat), může snižovat výskyt rakoviny prostaty, a to obzvlášť jejich agresivních forem. Lycopen je jedním z karotenoidů (látky, které tělo může proměnit na vitamín A), nacházejících se v pestře sytě barevné zelenině a ovoci. Výzkumy naznačují, strava obsahující tyto látky může hrát významnou roli také v prevenci rakoviny plic, úst a hrdla. Proto si vybírejte především výrazné barvy: tmavě zelený salát (špenát, polníček, rukola), oranžová (mrkev, paprika, dýně), červená (rajčata, paprika)

Jednou z pro zdraví významných komponent zeleniny je nestravitelná vláknina, která v průběhu průchodu střevem nabobtná a zklidňuje podrážděné střevo, upravuje vyměšování a odstraňuje zácpu.

Jak zvýšit spotřebu ovoce a zeleniny?

  • pokud snídáte pečivo, přidejte k němu kousek zeleniny (například papriku, rajče, ředkvičku)
  • do jogurtu nebo ranní obilné kaše přidejte čerstvé ovoce
  • ke každému hlavnímu jídlu patří také čerstvý zeleninový salát nebo tepelně upravená zelenina
  • porci ovoce nebo zeleniny si dejte ke každé svačině
  • k večeři si často dopřejte zeleninový salát s kouskem ryby, kuřete, s luštěninou se sýrem nebo s sojovou alternativou masa (tofu, tempeh)
  • k večeři si někdy uvařte vydatnou zeleninovou polévku
  • mějte vždy po ruce kousek mrkve, kedlubny, řapíkatý celer, jablko nebo sušené nesířené ovoce (meruňky, švestky, fíky, datle) jako první pomoc na hlad