Jak o Vánocích nepřibrat?

Opět je máme přede dveřmi. Těšíme se na ně, že si odpočineme a strávíme krásné chvíle s rodinou.

Ale co Vánoce udělají s naší postavou a našim zdravím?

Pojďme si nejdříve vzít pod drobnohled naše štědrovečerní menu.

Na většině štědrovečerních stolů se v Česku ocitne rybí polévka, smažený kapr s majonézovým bramborovým salátem (v horším případě místo kapra smažený řízek), vánočka, štrůdl, cukroví a alkohol. Až na rybí polévku (v případě, že ji nebudeme zbytečně zahušťovat a místo toho použijeme větší množství strouhané kořenové zeleniny), se tato dnešní podoba Vánoc skutečně nedá považovat za zdravou. Škodlivost tučných smažených pokrmů je všeobecně známá. Klasický trojobal funguje jako houba, která nasákne obrovské množství často přepálených tuků. Velký obsah tuku se odráží i ve vysoké energetické hodnotě tohoto pokrmu - 200 g smaženého kapra představuje minimálně 2330 kJ. Pokud si k němu dopřejeme 300 g klasického majonézového salátu (2360 kJ), ještě než se pustíme do cukroví, máme v sobě spolu s polévkou víc než 6200 kJ. Klasické české cukroví, plné bílé mouky, cukru a tuku, představuje pouze „prázdnou“ energetickou bombu. Takže dohromady s vánočkou, alkoholem a cukrovím nakonec skončíme u energetické spotřeby, která by stačila pro fyzicky těžce pracujícího muže na celý den.

Takto vysoké množství tuku a energie přijaté ve večerních hodinách, kdy nás už jako jediná fyzická aktivita čeká pouze rozbalování dárků a posezení v křesle u štědrovečerního televizního programu, se zákonitě musí projevit na naši váze i hladině cholesterolu a následně na průchodnosti našich cév.

Předcházející celodenní držení půstu může nepříznivý efekt štědré večeře pouze zhoršit. Celodenní hladovění náš metabolizmus utlumí a způsobí, že se naše tělo při další příležitosti, kdy dostane potřebnou energii, radši připraví na „horší časy“ a nadmíru přebytečné energie uloží pro jistotu do zásob, a to nejen v podobě neestetického podkožního tuku, ale i jako viscerální tuk – tuk, který není tolik vidět na první pohled, ale je o to nebezpečnější. Tento tuk nám zvětšuje bříško zevnitř a ucpává cévy.

Naši předkové drželi půst z náboženských důvodů v rámci duchovní přípravy na narození Krista. Pokud nepatříte zrovna k 5-10 % věřící menšině, je lepší od nezdravých tradic upustit a ani malé děti nebalamutit marně očekávaným „zlatým prasátkem“, ale radši je vést ke zdravé výživě. Ta vyžaduje úplně jiné rozložení energetického příjmu v průběhu dne, než je zvykem na Štědrý večer a než je často zvykem vůbec v běžný den. I na Štědrý večer si dopřejte kvalitní snídani a malé ovocné nebo zeleninové svačinky. V poledne si dejte oběd menší a lehčí než obvykle. Zkuste si vytvořit svůj vlastní tradiční vánoční polední pokrm na Štědrý den! Inspirujte se třeba v jídelníčku našich předků: optimální je Kuba, Hubník, Jahelník, nebo kombinace obou – Houbový jahelník. Vyhnete se tím večernímu nutkavému pocitu, že musíte „sníst slona“, který se obvykle dostaví jako vyústění celodenního energetického deficitu.

Ryba na českém stole

Pozitivní stránkou večerního menu je, že mnohé rodiny aspoň na Vánoce oblíbené vepřové nebo jiné tučné maso nahradí rybou. Fakt je, že poslední dobou se už učíme pravidelně zařazovat do jídelníčku ryby, většinou však sáhneme po rybách cizokrajných. Na českém jídelním stole se už častěji než v minulosti objevuje losos, pangasius nebo další mořské ryby. Díky obsahu tzv. „zdravých tuků“ a jódu mají pro naše zdraví obrovský význam. Nezapomínejme však i na tradiční české ryby, které obsahují velmi kvalitní bílkoviny a stojí za to, abychom po nich sáhli častěji než po vepřovém mase.

Zdravější varianty Štědré večeře

Vánoce jsou skutečně jedinečnou příležitostí dopřát si klasickou českou rybu, proto kapra na našem Štědrovečerním stole zachovejme a nenahrazujme ho řízkem. Rybí polévka v štědrovečerním menu vychází z tradice a bez zahuštění si ji bez výčitek taky můžeme dopřát. Ovšem jako další chod nemusí být jen kapr smažený. Původně se na Štědrý večer připravoval Kapr na černo. Dusil se s kořenovou zeleninou, švestkami, mandlemi a rozinkami na černém pivu. Jeho příprava nám dnes může připadat zdlouhavá a navíc lépe chutná až druhý den. Vyzkoušejte další způsoby přípravy kapra! Můžete ho grilovat, zabalit do alobalu a upéct, dusit se zeleninou nebo na houbách. Pokud chcete zůstat u smažení, hlídejte optimální teplotu a vyhněte se přepálení tuku. Potom zkuste odsát aspoň část tuku do ubrousku nebo osmažené kousky vhoďte na pár sekund do vařící vody, která nějaký ten tuk odplaví.

Zahoďte recept na tučný majonézový salát po mamince! Vaše postavu a cévy a neohrozí lehký bramborový salát bez uzeniny. Připravíte ho tak, že brambory uvaříte v páře spolu s větším množstvím kořenové zeleniny, vychladlé brambory tradičním způsobem nakrájíte a přidáte drobně nakrájenou zeleninu, velkou cibuli a kyselé okurky. Nakonec zamícháte se sojanézou nebo sojovou tatarkou. Sojanéza představuje velmi chutnou a zdravou náhradu majonézy, která je v salátu na nerozeznání od pravé majonézy. Salát je chutný i bez uzeniny a vajíčka. Sojanéza je bohužel k dostání většinou jen ve specializovaných prodejnách zdravé výživy Myslím si, že je to chutnější než s bílým jogurtem, který představuje další možnou alternativu majonézy. Brambory v salátu můžete spojit i směsí citrónové šťávy, hořčice a panenského olivového oleje.

Pro inspiraci na lehký bramborový salát se můžeme podívat i do Rakouska nebo na východní Slovensko, kde ho připravují tak, že horké vařené brambory nakrájejí na tenká kolečka, která zamíchají s větším množstvím na kolečka nakrájené cibule a dochutí octem, olivovým olejem, solí a pepřem.

Zdravější cukroví

Při přípravě cukroví volte radši ty druhy, které jsou obohacené o tvaroh, mák, ořechy, ovesné vločky, jáhly nebo BIO sušené ovoce. Bílou mouku nahraďte celozrnnou špaldovou, která má navíc skvělou oříškovou chuť. Pokud se bojíte příliš velké změny, napoprvé použijte bílou a celozrnnou mouku v poměru 1:1. A zkuste ještě něco udělat s přebytkem tuků v cukroví! Ve většině cukroví stačí pouze třetina až polovina tuku doporučovaného v původním receptu. Místo másla nebo margarínu můžete vyzkoušet sezamový, ale i obyčejný řepkový olej. A je nutné to velké množství cukru? Je to pouze zvyk! Stejně, jak si člověk zvykne na slané, zvykne si i na přeslazené chutě, které potom vyžaduje. Bílý cukr přitom vytváří v našem těle optimální prostředí pro záněty, vede k překyselení, může zvyšovat krevní hladinu tuků, odebírá z těla minerály a živiny a oslabuje imunitu. Nahraďte ho aspoň přírodním nerafinovaným, který není bělený a použijte ho v menším množství. V mnoha receptech můžete místo něho použít med, sušené ovoce nebo javorový sirup. I u cukroví se můžeme inspirovat u našich předků. Upečte si vánoční perníčky z celozrnné žitné mouky místo mouky pšeničné. Žitná mouka zajistí jejich lepší trvanlivost dá jim krásnou barvu i bez použití kakaa a vašemu tělu víc prospěje. Místo cukru je oslaďte téměř výlučně jen medem a použijte pravé perníkové koření. Do těchto perníčků není potřeba přidávat tuk! Naše prababičky je používali dokonce jako lék na zlepšení trávení.

Pokud nemáte čas trávit předvánoční víkendy pečením cukroví, dejte si na vánoční stůl sušené ovoce v BIO kvalitě, které není siřené a nemusíte ho před konzumací oplachovat. Jeho výhodou je, že zažene chuť na sladké i bez toho, aby vám rozhoupalo hladinu glykémie (cukr v krvi), protože na rozdíl od cukroví má nízký glykemický index. Další variantou je připravit si na Štědrý den čerstvou celozrnnou tvarohovou (nebo ořechovou, makovou a podobně) buchtu, kterou si klidně můžete dopřát i ke snídani a nehrozí, že ji budete konzumovat ještě další měsíc po Vánocích, jak to často dopadá s přehnaně velkými zásobami cukroví.

Já osobně se na české Vánoce dívám trošku s nadhledem, protože původně pocházím z východního Slovenska, kde se žádné "cukroví" nepeče. Na štědrý den se upečou tvarohové a ořechové "zákusky", které se rychle zkonzumují a je klid. Na Štědrou večeři se tam vaří "kapustnica", ovšem její nezdravá varianta s domácí pikantní paprikovou klobásou. Bramborový salát s majonézou jsem poprvé ochutnala v Čechách a okamžitě hledala kompromis mezi českou a slovenskou tradicí. U nás se připravoval ten lehký rakouský....

Několik rad, jak si o Vánocích zachovat dobrou kondici i váhu

  • Za smysl Vánoc nepovažujte vánoční hostinu a obžerství. Zaměřte se na své blízké a volný čas věnujte aktivnímu odpočinku.
  • Kromě televize sledujte i množství zkonzumovaných potravin. Než začnete jíst, stanovte si limit.
  • Ani o Vánocích nevynechávejte svačinu v podobě ovoce, zeleniny nebo zakysaného mléčného výrobku – chuť na sladké nebo potřeba „přecpat se“ se už potom nemusí objevit
  • Čas vyplňte aktivitou, která je pro vaše tělo užitečnější než vysedávaní u televize, jehož častým doplňkem je mlsání……
  • Vytáhněte ze sklepa běžky a udělejte si výlet do hor, je to sport, který vám kromě dobré nálady a kondice přinese i pobyt v krásné přírodě a můžete ho praktikovat do vysokého věku.
  • I když doma nemáte děti, běžte si postavit před dům velkého sněhuláka, budete překvapeni - zažijete u toho spoustu legrace a navíc spálíte pár kousků cukroví.
  • Není venku sníh? Na procházku v trochu intenzivnějším tempu můžete vyrazit a při teplotě pod nulou…..
  • Po večeři a v pozdních večerních hodinách jezte už jen zeleninu nebo ovoce. Nutkavému pocitu neustále něco přežvykovat zabraňte tím, že si vyčistíte zuby, vezmete si pálivou žvýkačku nebo se vypijete najednou 3 dl vody. Vždyť hlad nebo chuť na něco je často jen převlečená žízeň. A na pití se při tom množství dobrot tak lehce zapomíná….
  • Pijte v průběhu celého dne! Vypijte minimálně 2,5 l tekutin, nejlépe čistou vodu a neslazené bylinkové a ovocné čaje. Každý den si uvařte si zelený čaj – pomáhá při redukci nadváhy.
  • Každý den spěte 7-8 hodin – při deficitu spánku toho totiž sníte víc…..
  • Proč by se měl vánoční stůl neustále prohýbat pod množstvím cukroví? Upečte ho pouze v polovičním množství než obvykle a schovejte do špajzky. Vyndejte ho až pro návštěvu a sami ochutnávejte spíš ke snídani nebo dopoledne – v průběhu dne ho strávíte spíš než v noci.
  • Omezte konzumaci alkoholu. Místo tvrdého alkoholu si každý den vychutnejte 1 sklenku vína, a to nejlépe červeného, u kterého byly prokázány ochranné účinky před některými typy rakoviny.

Tip na vánoční polévku: Zdravá varianta východoslovenské zelňačky:

Kysané zelí, 1 velká hrst sušených hub, 1 velkou hrst celozrnné rýže Panzani, uzený tempeh (z prodejny zdravé výživy), česnek, solčanka

Do menšího množství vody dáme vařit sušené houby. 10 minut před dovařením přidáme kysané zelí s velkým množstvím šťávy (polévka musí zůstat pikantní a kyselá), na větší kusy nakrájený tempeh, na plátky nakrájený česnek a rýži. Ochutíme pepřem, chilli, solčankou a pro vylepšení barvy posypeme sladkou červenou mletou paprikou. Stáhneme z plotýnky a na závěr přidáme 1 prolisovaný stroužek česneku a lžíci panenského olivového oleje.

Medové perníčky

4 žloutky, 50g hnědého cukru, 400 g medu, 450g celozrnné žitné mouky, 50g mletých ořechů, 1 balíčku perníčkového koření Kotanyi, 1 malá lžička sody

Med rozpustíme a rozmícháme v něm koření, cukr a sodu. Do vychladlého medu přidáme žloutky a spojíme s moukou a ořechy. Vznikne lepkavé těsto, které zabalíme do fólie a necháme 2 dny odležet. Potom vykrajujeme perníčky a pečeme dozlatova. Lépe se pracuje s vychlazeným těstem.